什么是肌肉“结”,你如何摆脱它们?18新利最新登入

由:Gillen扎卡里|
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这些僵硬、疼痛的结可能需要两周的时间才能自行消失。krisanapong detraphiphat/Getty Images

想象你刚刚完成了一项艰巨的任务上身锻炼.你的肌肉感觉有点累,但总的来说,你可以很好地度过接下来的一天。

第二天早上,你醒来,发现你的肩胛骨后部感觉僵硬。当你摩擦肩膀肌肉时,感觉就像在皮肤下戳了一颗口香糖。每次你试着移动它的时候,这个部位就会感到紧绷,有轻微的痉挛感。

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在接下来的几天里,你的背部会慢慢放松,最终你的肩膀会恢复正常。不过,这可能是你将来想要避免或尽量减少的事情。那么肌肉结是怎么回事呢?

我是运动生理学家.我大部分研究的目标是了解不同的运动和锻炼形式是如何对肌肉施加压力的。18新利最新登入不管训练目标是什么,都要制定出最佳表现的计划,这不仅仅是在锻炼过程中做什么,也是关于如何最好地准备和从身体上的压力运动中恢复。18新利最新登入

在我作为私人教练和这一领域的研究员的这些年里,我听到的最常见的问题包括肌肉打结。它们是什么?当它们发生时,你如何摆脱18新利最新登入它们?

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炎症导致肌肉纤维感觉就像有一颗豌豆卡在里面。
POLIGOONE /伤风

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什么是肌肉结?

你在肌肉中发现的打结,可能感觉像弹珠一样小,甚至像高尔夫球一样大,这就是所谓的肌筋膜触发点.筋膜是包围肌肉的一层薄薄的结缔组织。

当你的肌肉受到损伤,即使只是一点点,也会导致肌肉带和上面的筋膜层发炎。那块发炎组织就是肌筋膜的触发点。这些小肿块通常摸起来很软,会限制你的活动范围,或者在各种运动中导致疼痛。

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肌肉结在医学成像扫描中不会出现,研究人员18新利最新登入仍在试图找出肌肉内引起这种反应的确切生理机制。

肌筋膜触发点往往是肌肉被新的或比通常更剧烈的重复运动刺激时形成的。例如,在特别激烈的一天运动中,你最紧张的肌肉可能会出现结。如果你在日常锻炼中引入一种新的运动模式,它们也会突然出现。

想象一下,在你典型的每周例行举重的基础上增加几天的跑步。因为跑步是一个新的运动,你可能会注意到你的小腿有些打结,你要求做很多新的工作。

不过,你不需要是健身房的常客,也能熟悉肌肉结。例如,如果你整天都弓着背坐在电脑前,你可能会注意到你的上背部和肩膀出现了打结。大多数人不会认为坐在办公桌前很费力,但连续几个小时保持一个姿势会给你的肌肉带来压力。进入肌肉节。

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保持同一姿势太长时间——比如坐在电脑前——会使你的肌肉紧张。所以白天休息一下,让它们伸展一下。
FG贸易/盖蒂图片社

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18新利最新登入如何摆脱肌肉结?

解决肌肉打结问题最简单的方法之一就是等待。肌肉需要时间来适应新的运动或从压力中恢复。通常在一两个星期内肌肉就会打结会自行解决吗

你还可以帮助加快恢复过程。一些选项包括按摩干针刺这种方法包括将一根非常细的针注射到触发点,试图打破一些组织,增加该区域的血液流动;甚至电刺激

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每个技术的目标是减少紧绷的筋膜和肌肉的区域和增加血液流动更多的血通过提供营养和氧气对受损组织,促进经济复苏

而这些技术都值得考虑在美国,还有其他更划算的事情你可以自己在家做。一个相当简单的方法来帮助缓解肌肉结是拉伸.如果你整天都以一种尴尬的姿势坐着,拉伸运动可能尤其有价值。肌肉以这种方式在持续的压力下保持数小时,从不同范围的运动中受益。

例如,坐了一会儿后,做一些简单的肩膀转动和颈部转动,可以缓解这些肌肉的一些紧张,有助于避免或减少肌肉结的积累。

另一种你可以在家尝试的方法叫做self-myofascial释放.它的原理和按摩是一样的,只不过这种方法可以在舒适的家中使用按摩器进行泡沫辊轧制设备一个硬球,比如长曲棍球球或垒球,甚至是一小段PVC管。

例如,如果你大腿前侧的股四头肌群有打结,你可以躺在泡沫滚轮上,在上面轻轻地来回滚动腿。或者,你也可以在肌肉群上下滚动设备,将压力保持在你舒适的范围内。

因为你可以随心所欲地施加压力,你可以在自己的疼痛耐受力范围内工作——这是一个好处,因为减轻肌筋膜触发点可能会不舒服。你可以在全身任何肌肉打结的地方使用这个技巧。

虽然肌肉打结很烦人,但没什么好担心的。记住,坚持锻炼习惯,每天都要运动,这有助于从一开始就防止肌肉打结。如果你确实注意到肌肉结突然出现,在一天结束时简单地拉伸或通过一些自我肌筋膜释放技术是帮助缓解这个问题并避免未来问题的简单有效的方法。

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泡沫卷是一种简单的方法,你可以在家按摩。
Andrey_Popov /伤风

Gillen扎卡里他是密西西比州立大学运动生理学的助理教授。主要研究方向为小儿运动科学、肌肉力量、神经肌肉功能和运动代谢。

本文转载自谈话在创作共用许可下你可以在原文在此

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